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　　微波的加热方式效率高、用时短，所以相比传统的煎炸炒煮，食物营养流失更少，用它来烹饪有助于健康。

　　微波是一种电磁波，本身不发热，但能让食物中的极性分子（比如水分子）每秒几十亿次来回运动、摩擦生热，实现自己煮自己。传统烹饪方式是从外到内传递热，而微波烹饪食物内外一起热，达到同样熟度所用的时间大大减少。

　　研究发现，在达到同样熟度的条件下，微波蔬菜维生素 C 的保留率显著高于水煮菜，同时也不输健康的蒸菜。

　　蔬菜中的抗氧化物质类黄酮与心血管疾病和癌症的风险降低有关。微波能很好地减少抗氧化物质类黄酮的流失，甚至可能出现类黄酮含量不降反升的情况。在快速内部加热条件下，植物组织细胞壁破坏以及次级结构的丧失，使部分结合形式的黄酮变为游离形式，从而使检测结果升高。另外，微波的高效加热钝化了导致类黄酮损失的酶类，从而在一定程度上减少了损失。

　　禽畜肉类可以提供优质蛋白质、B 族维生素等营养。但 B 族维生素对热敏感，容易被破坏。科研人员把新鲜鸡肉放在普通微波炉、对流微波炉、传统烤箱中加热到中心温度为 79°C，测定维生素 B1 的保留率，发现两种微波加热方式均高于烤箱。

　　炭烤时肉类容易产生苯并芘等致癌物。实验发现，将猪肉块放进 900W 变频微波炉中加热 5 分钟、6 分钟后，没有检出苯并芘。而且在微波功率下只用 70~80 秒就能让猪肉块熟透，实验刻意延长了加热时间也没有检出苯并芘。

　　此外，用微波炉烹饪肉时可以将肉切成小块，以避免加热不均匀。同时建议分段设置时间，比如先加热 2 分钟看看，再加热 1 分钟。

　　鱼类是优质蛋白、维生素、不饱和脂肪酸的良好来源。例如一些海鱼，富含 ω-3 不饱和脂肪酸，能降低心血管疾病发生风险，但有益脂肪酸不稳定、遇热易氧化。

　　研究发现，微波处理加工时间短，可以较好地保留 ω-3 不饱和脂肪酸。对比微波炉和传统电炉烹调鳕鱼的实验结果显示，微波后不饱和脂肪酸的保存率达 92%。